O problema que ninguém refere na Perimenopausa > saúde intestinal & hormonas!

Se estás a lidar com inchaço, aumento de peso, baixa energia ou desequilíbrios hormonais na perimenopausa, a saúde do teu intestino pode ser uma peça-chave que está a faltar.

Há ligação poderosa entre a saúde intestinal e as hormonas.

 O teu microbioma desempenha um papel crítico no equilíbrio do estrogénio durante a perimenopausa.

À medida que o estrogénio oscila, as bactérias intestinais influenciam diretamente a forma como as hormonas são metabolizadas, recicladas e eliminadas.

Isto significa que o teu intestino pode afetar tudo, desde:

✨ Digestão e absorção de nutrientes

✨ Inflamação e saúde imunitária

✨ Gordura abdominal e metabolismo

✨ Equilíbrio do açúcar no sangue e colesterol

✨ Níveis de energia e saúde hormonal geral

Sabias que podes não ter sintomas digestivos evidentes e ter diversos problemas intestinais?

Hoje em dia, ouvimos falar muito sobre saúde óssea, saúde muscular e uma série de outros sintomas quando falamos de perimenopausa.

Mas uma das maiores mudanças que muitas vezes é ignorada na perimenopausa é o intestino.

Deves ter em consideração o seguinte:  podes fazer a dieta mais saudável do mundo;mas

se não estiveres a decompor corretamente os alimentos e a absorvê-los, nada disso importa!

O intestino influencia o humor, o peso e a forma como o corpo consegue processar e eliminar hormonas, o que pode afetar a forma como o organismo responde à terapia hormonal, caso escolhas utilizá-la.

Como sabes; gosto de partilhar um pouco da minha própria experiência pois estou a passar por isto também.

Estou numa fase inicial da perimenopausa.

No post anterior expliquei as duas fases da Perimenopausa e os 10 sintomas ( principais) associados. Se não leste, volta atrás , e lê o post!

Hoje vou explicar-te o que está a acontecer no teu intestino durante a perimenopausa e tenho 10 ferramentas muito úteis para te apoiar.

Na perimenopausa, o intestino é realmente importante porque o estrogénio e o intestino influenciam-se mutuamente. À medida que o estrogénio oscila, o ambiente intestinal também muda. E o microbioma também influencia a forma como o corpo recicla e elimina o estrogénio.

É por isso que o intestino pode ter um papel tão grande na forma como as mulheres se sentem durante esta fase de transição.

À medida que o estrogénio começa a oscilar, o microbioma também vai flutuar e mudar. E quando isso acontece, podes sentir grandes alterações na forma como o teu corpo processa os alimentos e na digestão.

Podes notar mais irritação digestiva ou ruídos na digestão, porque o corpo não está a conseguir decompor e digerir os alimentos tão bem como antes.

Podes sentir mais irritação digestiva ou ruídos na digestão, porque o teu corpo pode não estar a conseguir decompor e digerir os alimentos tão bem como antes.

Isto também influencia a forma como o teu corpo consegue regular a inflamação e, novamente, a forma como metaboliza e elimina hormonas.

Existe um tipo específico de bactéria intestinal chamado estroboloma, que ajuda a processar o estrogénio no organismo.

E dado que o estrogénio baixo, ou estradiol baixo (que é um tipo de estrogénio), pode contribuir para muitos dos mesmos sintomas que um microbioma intestinal pouco saudável, a perimenopausa e a menopausa são fases críticas para começar a prestar verdadeira atenção ao intestino.

E a ausência de sintomas gastrointestinais não significa que esteja tudo “perfeito” .

Alterações metabólicas, incluindo aumento de gordura abdominal, mudanças no colesterol, inflamação e desregulação do açúcar no sangue, podem estar todas ligadas à saúde da digestão e do microbioma.

Por isso, quando o intestino não está bem, o equilíbrio hormonal também pode não estar.

A seguir vou partilhar contigo 10 ferramentas simples para apoiares melhor o teu intestino nesta fase. O Post será LONGO...vai vai valer a pena!! Boas Leituras!

10 Ferramentas

A primeira é uma que muitas pessoas não gostam muito: 1- Bons hábitos à hora das refeições.

Antes de falarmos sobre o que devemos comer para apoiar o intestino, também precisamos de falar sobre a forma como comemos.

Se estás a correr, distraída, a tentar fazer mil coisas ao mesmo tempo, a comer no balcão ou no carro, o teu corpo não está num estado ideal para conseguir digerir bem os alimentos.

A digestão acontece num estado de relaxamento.

Caso contrário, o sangue e a energia são desviados para outras partes do corpo quando estás sob stress, e não para o sistema digestivo.

Por isso, algo tão simples como garantir que estás sentada enquanto comes pode fazer uma grande diferença.

Eu sei que nem sempre é possível — vivemos vidas ocupadas e com muitas exigências — mas sentar-te quando podes e focares-te na refeição pode ajudar bastante.

Outra ferramenta que vai ajudar o corpo a acalmar é algo que muitas vezes esquecemos:

2- Respiração.

Passamos muitas vezes de uma tarefa para outra e depois vamos almoçar, e não é fácil simplesmente “ficar calma” de repente para comer. A melhor ferramenta para isso é a respiração.

Fazer algumas respirações profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, sentindo a barriga a expandir e a contrair, é uma ótima forma de ativar o sistema nervoso parassimpático — o sistema do “descansar e digerir”.

A digestão começa no cérebro. Se a tua mente estiver dispersa, não importa quantos enzimas digestivas tomes  — é mesmo importante garantir que o cérebro está focado no ato de comer. Isso ajuda a ativar todos os “interruptores” para uma digestão eficaz.

A próxima é aquela que provavelmente vai te fazer revirar os olhos: 3- Mastigar os alimentos.

Estas ferramentas parecem básicas, eu sei …mas são frequentemente ignoradas, e , na verdade, são das mais importantes. Podes estar a fazer tudo o resto bem, mas se não estiveres a prestar atenção ao que comes, se não mastigares bem e estiveres sob stress extremo, nada das outras coisas farão diferença.

Mesmo um sistema digestivo saudável pode ter dificuldades nesta fase.

Por isso, só estas e ferramentas já podem fazer uma grande diferença em muitas pessoas.

A próxima é > 4-  Diversidade alimentar.

 Não basta “comer saudável”.

Um intestino saudável é um intestino diverso, o que significa que precisa de fontes alimentares variadas.

Isto não quer dizer que tens de mudar completamente as tuas refeições, mas sim evitar repetir sempre os mesmos pratos.

Por exemplo, se tens uma “noite de tacos” todas as semanas, em vez de comeres exatamente os mesmos ingredientes todas as vezes, podes variar pequenos elementos: diferentes tipos de alface, ervas frescas diferentes, molhos diferentes ou até adicionar frutas e legumes diferentes como acompanhamento.

Adicionar mais diversidade de frutas, legumes, frutos secos e alimentos de raiz — basicamente alimentos que vêm da terra — é uma excelente forma de aumentar a diversidade do microbioma intestinal.

Quando comemos uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, não estamos apenas a obter diferentes vitaminas e minerais — também estamos a ingerir diferentes compostos vegetais.

Esses compostos trazem benefícios adicionais para o corpo, para além de simplesmente alimentar e nutrir o microbioma intestinal. 

 Alimentos que ajudam a apoiar a digestão:

Existem certos alimentos que não só podem fornecer enzimas que ajudam a decompor os alimentos, como também estimulam diferentes sucos digestivos, permitindo uma digestão mais eficiente das refeições.

A rúcula é um desses alimentos. É uma das folhas verdes amargas que ajudam a estimular os sucos digestivos, bem como o fluxo da bílis.

Alimentos amargos como a rúcula ou folhas de dente-de-leão, ou alimentos mais ácidos como vinagre e limão, são excelentes para estimular os sucos digestivos.

Outro ponto importante para garantir que tens ácido do estômago suficiente para digerir bem as refeições é consumir proteína em quantidade adequada.

Esta é uma das razões pelas quais gosto de refeições ricas em proteína e de começar a refeição pela proteína, porque a presença de proteína no estômago ajuda a estimular a produção de ácido gástrico.

Quando não consumes proteína suficiente, isso pode reduzir a produção total de ácido no estômago e comprometer o resto da digestão ao longo de todo o trato digestivo.

A próxima dica é > 5- Reduzir os fatores mais comuns que prejudicam o intestino.

Esta é bastante óbvia. Sabemos que existem certos alimentos e hábitos que perturbam a saúde intestinal. Não significa que tenhas de eliminar tudo, mas ter mais consciência já ajuda muito.

Algumas das coisas que prejudicam o intestino ao longo do tempo são:

·        excesso de álcool

·        alimentos ultraprocessados

·        produtos que já nem se parecem com comida “real”.

Quanto mais etapas de processamento um alimento sofre, mais se afasta da sua forma natural. Isso significa que pode perder muitas vitaminas e minerais naturais e transformar-se quase num “Frankenfood” (Referencia à criatura Frankenstein!!) — um alimento feito de vários extratos e ingredientes artificiais combinados, o que nem sempre é amigo do intestino.

Muitas vezes vejo alimentos embalados rotulados como “ricos em fibra”, mas as fibras adicionadas isoladamente como aditivos podem causar bastante desconforto intestinal em algumas pessoas.

Outro fator são os adoçantes artificiais.

Algumas pessoas são muito sensíveis a ingredientes como o aspártamo.

E outro grande fator que perturba o intestino é petiscar constantemente ao longo do dia.

Eu sei que esta não é fácil para quem gosta de estar sempre a comer qualquer coisa, mas quando estás constantemente a comer, o corpo não consegue ativar um processo chamado complexo motor migratório (MMC).

Pensa nisto como uma espécie de “equipa de limpeza” do intestino, que organiza e limpa o sistema digestivo entre refeições — tal como limpamos a cozinha depois de comer.

Mas esse processo só funciona quando não há comida a entrar no sistema durante pelo menos 90 minutos.

Quando estamos sempre a petiscar, esse mecanismo não consegue ativar-se.

Os alimentos acabam por permanecer mais tempo no intestino e podem começar a fermentar.

E quando há fermentação excessiva, isso pode causar problemas: alimentar bactérias oportunistas, aumentar os gases, criar desequilíbrios e provocar desconforto intestinal.

Por isso, deixar espaço suficiente entre refeições para permitir que esse processo aconteça é muito importante.

Claro que há situações específicas em que refeições pequenas e frequentes fazem sentido, mas para a maioria das pessoas isso não costuma ser necessário.

Uma boa orientação geral é tentar deixar cerca de três a quatro horas entre refeições.

No fundo, trata-se de reduzir a carga geral sobre o intestino.

É importante perceber quais são as coisas que ajudam o intestino e quais são as que o prejudicam — e tentar fazer mais das primeiras e menos das segundas.

Mais do que perfeição, trata-se de criar consciência e adaptar isso à tua vida sem entrar em extremos.

A próxima ferramenta é > 6- Encontrar o teu “ponto ideal” de fibra.

Tenho a certeza de que já ouviste conselhos sobre a quantidade de fibra que devemos consumir, e a fibra é um pouco como a história da Cachinhos Dourados:

o valor certo é diferente para cada pessoa.

Queres maximizar aquilo que o teu corpo consegue tolerar.

A fibra é muito importante. Alimenta as bactérias do intestino, apoia a eliminação e a desintoxicação, e ajuda a manter o trânsito intestinal regular.

Mas mais nem sempre é melhor.

Pouca fibra pode deixar tudo mais lento. Fibra em excesso pode causar muito inchaço e também pode, paradoxalmente, abrandar o sistema.

Por isso, encontrar o teu ponto de equilíbrio mínimo é o ideal.

Em geral, cerca de 25 a 30 gramas por dia é o objetivo habitual, mas se não toleras essa quantidade, então ainda não é o ideal para ti neste momento.

Aqui, o mais útil é mesmo observar durante alguns dias quanto estás a consumir e perceber onde te encontras. Depois disso, podes decidir se precisas de ajustar.

E se sentires que precisas de aumentar a fibra, não o faças demasiado rápido. O ideal é não aumentar mais do que cerca de 5 gramas por dia por semana — e podes até ir mais devagar do que isso.

Isto não é uma corrida.

Não é preciso aumentar a fibra rapidamente nem em grandes quantidades. É muito mais importante apoiar o corpo de forma gradual, gentil, sem sobrecarregar o sistema.

A próxima dica, que certamente já ouviste antes, é > 7- Apoiar a tua hidratação.

Isto não só ajuda a manter o trânsito intestinal regular, como também pode apoiar alguns dos sucos digestivos e outros mecanismos que ajudam o corpo a decompor os alimentos.

A hidratação é importante porque ajuda a manter os alimentos em movimento ao ritmo certo no intestino.

Quando os alimentos ficam parados durante demasiado tempo, imagina quase como uma lagoa — começam a desenvolver “coisas”, e normalmente não são as bactérias benéficas nem o tipo certo de equilíbrio que queremos.

Não se trata apenas de beber mais água, mas também de a absorver corretamente — e isso significa distribuí-la ao longo do dia.

A minha regra geral é “carregar” a hidratação logo de manhã. Acordas num estado desidratado, por isso, tanto quanto possível, é importante hidratar bem o corpo no início do dia para começar com o pé direito.

No meu caso, tento garantir que bebo água suficiente porque isso é o que me ajuda a manter a regularidade intestinal.

Também queremos garantir que a água está a ser bem absorvida.

Para algumas pessoas, isso significa adicionar uma pitada de sal marinho; sal do Himalaias ou eletrólitos à água, para ajudar a que a água entre realmente nas células e não seja apenas eliminada rapidamente pelo corpo.

Não precisas de suplementos sofisticados — muitas vezes basta uma pitada de sal marinho.

Outro ponto sobre a água é que gosto de “carregar” a hidratação mais cedo no dia porque isso ajuda a evitar beber grandes quantidades durante as refeições ou mais tarde à noite, o que pode interromper o sono por causa das idas à casa de banho.

E beber demasiada água durante as refeições pode também afetar a digestão em algumas pessoas.

Claro que isto não se aplica a todos — algumas pessoas conseguem beber água durante as refeições sem qualquer problema.

Mas se suspeitas que o teu intestino não está a digerir bem os alimentos, pode ser útil reduzir um pouco a quantidade de água durante as refeições, bebendo apenas em pequenos goles se necessário.

Próxima ferramenta > 8- Movimento.

O movimento é uma ótima forma de estimular e apoiar a digestão, e também de manter tudo a funcionar.

E quando digo movimento, não estou a falar de correr ou fazer exercício intenso.

Estou a falar de movimento leve, em que ainda consegues manter uma conversa facilmente.

Uma caminhada, um passeio ao ar livre, yoga suave — este tipo de atividades ajuda bastante a digestão e também o controlo da glicemia.

Até uma caminhada curta depois do jantar pode fazer uma grande diferença.

E também é importante mexer-te ao longo do dia. Se passas o dia sentada, o teu intestino também tende a “ficar parado”, o que pode favorecer a fermentação.

E a fermentação, neste contexto, não é nossa amiga.

A próxima ferramenta é > 9 - Ajustar a tua alimentação e o nível de apoio que dás ao teu intestino em períodos de stress.

Quando o teu nível de stress está elevado, a tua capacidade digestiva — e a força da digestão — diminui.

Mais uma vez, precisamos de um estado de “descansar e digerir” para conseguir digerir bem os alimentos.

Por isso, se estás a passar por um período particularmente stressado, não é a altura ideal para grandes saladas, grandes quantidades de legumes crus ou refeições muito pesadas.

Nesses momentos, legumes cozinhados ou alimentos mais fáceis de digerir — como carnes estufadas e sopas — são muito mais simples para o corpo processar.

Outros momentos em que o intestino pode precisar de mais apoio são viagens ou períodos de doença.

Mais uma vez, refeições simples e fáceis de digerir são mais adequadas para o organismo nessas fases.

E quando estás sob stress, os bons hábitos à refeição que falámos no início tornam-se ainda mais importantes.

Recebo muitas perguntas  que dizem que, quando viajam, é quando ficam mais “presas” . Isto pode acontecer por vários motivos, mas principalmente porque provavelmente estás a beber menos água, estás fora da tua rotina habitual e não estás a comer em horários regulares — o que interfere com o ritmo natural do teu corpo.

Além disso, podes não estar num ambiente confortável para ir à casa de banho, o que também afeta o funcionamento intestinal.

É por isso que a hidratação e estas estratégias se tornam ainda mais importantes nesses momentos, para ajudar a manter a regularidade.

Porque, mais uma vez, se o conteúdo intestinal fica parado durante demasiado tempo, isso pode levar a mais fermentação.

Próxima ferramenta  é > 10- Usar suplementos de forma estratégica, caso sejam mesmo necessários.

Os suplementos podem ser úteis, mas não são a base.

Se não estiveres a seguir bons hábitos alimentares e outras estratégias fundamentais, os suplementos não vão resolver o problema.

Dependendo da pessoa, coisas como enzimas digestivas que estimulam a digestão, ou até suplementação com ácido clorídrico (basicamente ácido do estômago), podem ajudar bastante a melhorar a digestão.

Por vezes, os probióticos também podem ser úteis, embora nem sempre sejam necessários — especialmente se já tiveres uma dieta variada e consumires pelo menos um a dois alimentos fermentados por dia.

A próxima ferramenta é > 11- Estar atenta à forma como os medicamentos podem afetar o intestino.

Certos medicamentos como antibióticos, bloqueadores de ácido (como os usados para refluxo) e outros medicamentos para azia em geral, assim como anti-inflamatórios não esteróides, podem ter um impacto significativo no intestino ao longo do tempo.

Não estou a dizer para não os tomares — isso é uma decisão entre ti e o teu médico.

Mas muitas vezes o que falta os médicos não nos falam dos efeitos a longo prazo que o uso continuado destes medicamentos nos provoca.

Importa por isso saber como apoiar melhor o intestino enquanto estás a tomá-los.

Depois também se trata de perceber quais são os “botões” que podes ajustar quando o teu intestino não está tão equilibrado.

Saber o que podes fazer nesses momentos pode ser muito útil, por isso importa estares atenta aos sintomas que sentes após comeres determinado alimento.

E por fim...a mais importante de todas : 12- Sê feliz!! Positiva e vibra numa Energia Boa!

Mas claro, nem todos os problemas intestinais se resolvem com estas 12 dicas!

Estas estratégias são mais um modelo de manutenção ou algo para problemas ligeiros que possam surgir.

Se suspeitas de desequilíbrios intestinais mais profundos, e já tentaste várias destas coisas sem melhoria, então pode ser altura de trabalhar com um profissional e fazer análises às fezes.

Os testes podem ajudar a identificar desequilíbrios e avaliar a função digestiva e o que pode estar na origem dos sintomas que possas estar a sentir.

Por hoje é tudo!!

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Até à próxima.

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